今回はインドアで行っているトレーニング「タバタ式トレーニング」について書きます。正直言ってかなりキツイですが、早く走るためには必須のトレーニングと言っても過言ではありません。一緒にレッツバルク！
タバタ式トレーニングとは？
タバタ式トレーニングとは、タバタさんが考案したトレーニングです(実話)。
もう少し詳しく説明すると、立命館の田畑泉教授が考案したトレーニング方法であり、「タバタ・プロトコル（タバタ式トレーニング）」と言われています。トレーニングの内容は
- 20秒間、ひたすら全力を出す←ここ大事
- 10秒間、休む
- ↑を1セットとして、8セットを繰り返す
合計4分で終わります。いやぁ、短いですね～
地獄の4分間だけどな！
タバタ式トレーニングの目的は心肺能力の飛躍的な強化です。よくダイエットにオススメと言われていますが、予想を遥かに超えてキツイトレーニングであり、強い継続の意思が必要となりますのであまりオススメ出来ません。アスリートが上を目指すためのトレーニングだと私は思っています。
準備するもの
自転車
私は先代愛機のFELTさんを室内トレーニング用として使用しています。ダイレクトドライブローラー台にカーボンフレームを装着することを何となく嫌がる私です（笑）
ローラー台
私はELITE製のVOLANO（ヴォラーノ）というダイレクトドライブローラー台を使用しています。使っている感想としては「ケチらなければよかった。。。」です。必要最小限の機能しかないため、負荷が自動でかかるような機能はなく、Zwiftをやるにはオプションパーツを買う必要がありますが、ダイレクトマウントのローラー台としては格安でした。基本外で走るから安い奴でいい！という人は購入を考えてもいいかも知れません。なお、VOLANOはすでに廃盤なので、中古でしか手に入りませんのでご注意を。
マット
これは絶対に必要です。滝のような汗が出るので、マットを引かないとやってられません（笑）できれば振動吸収性が高いマットを買ったほうがいいと思います。特にマンションにお住いの人は、振動吸収性が弱いと下の階に響いてしまい、苦情が来る可能性が高いです。
私はミノウラのマットを使用しています。
冷房器具
せめて扇風機は用意してください。室内では風がないので、まさにサウナ状態になります。家の中で脱水症状になる可能性は十分にあります。
汗対策（タオル、もしくは防水スプレー）
ローラー台は滝のような汗が出ます。床は勿論、ヘッドパーツにも対策を講じないと錆の原因になります。タオルで防ぐか、防水スプレー等で保護しましょう。
タイマー
タバタ式トレーニングを行う上でタイマーはあったほうがいいと便利です。やっている最中に時計見ているのが億劫になります。私は「Tabata Timer」というフリーのアプリをダウンロードして使用しています。無料なのでオススメです。
Let’s Tabata Timer！
Tabata Timerの画面を使って説明したいと思います。
準備
まずはウォームアップの時間を設定します。私はだいたい15～30分を設定していますが、個人の好みで構いません。まずは軽くペダルを回して、身体を温めましょう！
運動
ウォームアップが終わると、3ゴングの効果音(実話)と共に20秒間ひたすら足掻きます。後のことを考えずに足掻いてください。ここで脚を残そうとするとトレーニングになりません（鬼）
休憩
1ゴングと共に10秒間の休憩が与えられます。この10秒の短さは異常です（笑）。休憩の終わりと共に3ゴングの効果音が発生し、再び戦場へと誘われます。
8回
運動⇒休憩を8回繰り返します。1、2回目くらいは余裕ですが、4回目辺りから地獄が始まり、7回目くらいには最早力が入らず、抜け殻になっているはずです。そこまで追い込んでこそのトレーニングとなります。
1タバタ
上記8回のトレーニングを何セット行うかを設定できます。プロはどれくらいやるのか気になりますね。。。ちなみに運動や休憩の時間は自分で設定できますが、時間は減らすことなくトレーニングしたほうが効果があるそうです。また、毎日行う必要はありませんが、継続して行うことが重要となります。
トレーニング効果
まだまだトレーニング途中ですが、最後のもがきは以前より楽にできるようになった気はします。何とか継続して、ヒルクライムが速くなりたいわ～（棒読み）
子供がいると中々できない💦
それ、ただの言い訳ですよね
最後に
トレーニングは色々あります。ひたすら外を走る方法もありますし、筋トレを行うことだって立派なトレーニングです。まずは自分で色々試すことが重要です。忘れていけないことは、トレーニングは継続してこそ効果を発揮します。目標を定め、ゴールに向かってひたすら努力し続ける。これが一番難しく、一番の方法だと思います。
ちなみに私の目標は富士ヒルに参加して、フィニッシャーリングを手に入れることです。そのためにもひたすら登る、レッツバルク！
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